Если вы уже столкнулись с менопаузой, то знаете: кажется, что тело решило жить по новым правилам, о которых нас никто не предупреждал. Приливы, внезапные волны жара, раздражительность, слезы, усталость и тревога… В этот непростой период еда может стать нашим союзником.
Вместе с диетологом Ольгой Люсиной мы обсудили, какие продукты следует включить в рацион, а от каких лучше отказаться, чтобы не провоцировать неприятные симптомы. Конечно, правильное меню — это не волшебная таблетка, которая решит все проблемы, но так вы будете себя чувствовать гораздо увереннее и спокойнее.
Почему питание так важно именно сейчас
В менопаузу снижается уровень эстрогена, замедляется метаболизм, меняется работа щитовидной железы и даже микробиота кишечника. Из-за этого приливы становятся чаще, настроение меняется, а на талии и бедрах откладываются лишние килограммы.
Правильные продукты помогают стабилизировать сахар в крови, поддержать гормональный баланс, улучшить сон и настроение. Главное — не диета, а осознаннон и бережное отношение к себе.
Борьба с приливами: каких продуктов избегать, а что добавить
Приливы часто провоцируют резкие скачки сахара, кофеин, острое, алкоголь и горячие напитки. Многие женщины замечают, что после бокала вина или крепкого кофе ночью ощущают жар особенно сильно.
Что помогает:
Фитоэстрогены. «Фитоэстрогены — это растительные соединения, которые по структуре похожи на женские половые гормоны и могут оказывать слабый эстрогеноподобный эффект. Они связываются с рецепторами эстрогенов, помогая организму мягко компенсировать снижение уровня собственных гормонов. Регулярное употребление изофлавонов сои снижает частоту приливов на 20,6% , а их тяжесть — на 26,2%. », — говорит Ольга Люсина.
Фитоэстрогены можно найти в льняном семени (молотое, 1–2 ст.л. в день), соевых продуктах (тофу, мисо, эдамаме), бобовых. Они мягко поддерживают гормональный фон.
Витамины группы B и магний. «Эти микронутриенты критически важны для стабильной работы нервной системы и борьбы с перепадами настроения, тревогой и раздражительностью. Прием комплексов с витаминами группы B и магнием — один из способов нормализации психоэмоционального состояния», — советует нутрициолог.
Что добавить в рацион: цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, темно-зеленые листовые овощи (шпинат).
Бета-аланин. Эта аминокислота — один из немногих нутриентов, способных быстро облегчить состояние прямо во время прилива. «Бета-аланин воздействует на центр терморегуляции в гипоталамусе, помогая стабилизировать процесс. Улучшение может наступить в течение 10–30 минут после приема (при тяжелых формах — до 2 часов)», — комментирует эксперт.
В больших количествах эта кислота содержится в таких продуктах, как мясо птицы, говядина, свинина, лосось, сардины, тунец, белок куриного яйца.
Триптофан. Это аминокислота, из которой в организме синтезируется серотонин («гормон хорошего настроения») и мелатонин («гормон сна»). «Употребление продуктов, богатых триптофаном, помогает бороться с бессонницей и перепадами настроения, которые часто сопровождают менопаузу», — напоминает врач.
Что добавить в рацион: жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, орехи, вишня, клубника, темный виноград.
Чего стоит избегать?
Острая пища: может напрямую спровоцировать прилив.
— Кофеин (кофе, крепкий чай): обезвоживает и истощает нервную систему. Рекомендуется не более 2 чашек в день.
— Алкоголь: может ухудшать течение симптомов.
Сахар и сладкое. Постепенно снижайте количество пирожных и конфет.
Общие принципы питания в менопаузе
— Дробность и баланс: питание должно быть регулярным и сбалансированным, без жестких диет.
— Овощи и фрукты: не менее 400 г в день, желательно в сыром виде для получения максимума клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
— «Средиземноморский» уклон: включение в рацион жирной рыбы (омега-3), оливкового масла, орехов и семян помогает бороться с воспалением, которое усиливается со снижением эстрогена.
— Здоровье кишечника: разнообразная растительная диета и ферментированные продукты (йогурт, квашеная капуста) поддерживают микробиом.
— Добавки. Многим помогают биодобавки: магний, омега-3, витамин D — они часто в дефиците. Но перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Менопауза — это не конец, а переход к новому, более осознанному этапу жизни. Когда мы поддерживаем себя правильной едой, движением, сном, тело благодарно отвечает энергией и внутренней легкостью.