Доказана связь между употреблением сахара и развитием гиперактивности и бессонницы у детей
Западные диетологи разобрали пять самых пугающих мифов о сахаре, отделяя научные факты от популярных предрассудков, и объясняет, чего на самом деле стоит бояться в сезон леденцов.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует строго ограничивать так называемые «свободные сахара», чтобы они составляли менее 10 процентов, а в идеале и вовсе менее 5 процентов от общего потребления энергии. Для детей это выражается в весьма скромных цифрах: например, ребенку 4–6 лет в день можно не более 19 граммов сахара. Для сравнения: один лишь леденец на палочке содержит около 10 граммов, а пакетик конфет — все 13. Таким образом, удачный поход за сладостями в супермаркет может легко превысить рекомендуемую норму в несколько раз. Однако паника, которая часто охватывает взрослых, основана больше на мифах, чем на научных данных.
Один из самых живучих родительских кошмаров — это связь сахара с гиперактивностью. Уверенность в том, что съеденная конфета превратит ребенка в неуправляемый вихрь, не имеет под собой научных оснований. Исследования раз за разом не выявляют прямой связи между потреблением сахара и возбудимым поведением. Этот миф коренится в эффекте предвзятости: когда родители ожидают, что сахар сделает их чадо гиперактивным, они с большей вероятностью интерпретируют обычную детскую энергичность именно так. Ярким доказательством послужил эксперимент, где всем детям давали напиток без сахара, но половине родителей сказали, что он сладкий. Именно эти родители затем оценили поведение своих отпрысков как значительно более беспокойное, хотя физиологической причины для этого не было. Зачастую сахар просто сопровождает яркие события — вечеринки, праздники и игры, — где дети и без того естественным образом перевозбуждаются.
Не менее популярен и миф о «сахарной лихорадке» — резком приливе энергии, за которым следует неминуемый спад. Действительно, сахар дает быстрые углеводы, но наш организм оснащен сложной системой регуляции уровня глюкозы в крови, которая не допускает резких американских горок. Настоящего «кайфа», о котором так часто говорят, просто не бывает. Исследования в этой области показывают, что углеводы, включая сахар, не приводят к стойкому улучшению настроения после их употребления. Что касается последующей усталости, то здесь есть доля правды, но она сильно преувеличена. После скачка уровень сахара в крови действительно возвращается к норме, иногда немного опускаясь ниже обычного. Эти колебания являются частью нормальной физиологии и далеко не всегда ощутимы. У взрослых потребление углеводов иногда связывают с повышенной утомляемостью в течение часа после еды, но эти эффекты слабо выражены и сильно варьируются от человека к человеку.
Еще один частый страх — что сахар украдет у ребенка сон. Данные здесь противоречивы. Одно небольшое исследование действительно показало, что дети 8–12 лет чаще просыпались ночью после сладкого напитка, в то время как другое, проведенное среди малышей, не выявило краткосрочного эффекта. Специалисты сходятся во мнении, что волнение, поздний отход ко сну и общая социальная стимуляция играют в нарушении сна куда большую роль, чем одна порция сладостей. Однако долгосрочная картина выглядит иначе. Мета-анализы показывают, что высокое регулярное потребление сахара детьми связано с меньшей продолжительностью сна. Другое исследование среди двухлеток выявило, что частое употребление сладких напитков и закусок коррелирует с более беспокойным ночным сном. Здесь может формироваться порочный круг: плохой сон усиливает тягу к сладкому, что, в свою очередь, еще больше ухудшает качество отдыха.
Многие родители боятся, что, ограничивая сладкое, они лишь сильнее разожгут в ребенке страсть к запретному плоду. Однако исследования успокаивают: дети, чьи родители последовательно устанавливают разумные границы в потреблении сахара, в итоге едят его меньше и не проявляют к нему болезненного пристрастия по сравнению с детьми из более снисходительных семей. Родительское влияние на формирование пищевых привычек трудно переоценить. Именно взрослые решают, какие продукты составляют основу домашнего рациона. Дети, руководствуясь врожденным предпочтением сладкого вкуса, не задумываются о метаболическом здоровье — их задача познавать мир, в том числе и через вкусные, пусть и не самые полезные, открытия.
«Реальная проблема кроется не в разовом избытке, а в привычном, регулярном чрезмерном потреблении сахара. Исторические данные, полученные от людей, переживших нормирование сахара во время Второй мировой войны, показывают, что снижение его потребления в детстве связано с уменьшением риска развития диабета и гипертонии в зрелом возрасте», — поясняют западные диетологи.
Современные исследования подтверждают: высокое потребление сахара в детстве коррелирует с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и даже с такими проблемами, как тревожность и депрессия. Кроме того, диеты с высоким содержанием сахара, как правило, бедны питательными веществами, что особенно критично для малышей с их небольшим аппетитом, когда калории из конфет вытесняют из тарелки овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
«Для малышей можно заранее оговорить лимит на количество съеденных за вечер лакомств. Главное — помнить, что здоровые привычки формируются постепенно, и самое важное — это тот пищевой фон, который царит в семье изо дня в день», — заключают специалисты.