Если вы входите в число 620 миллионов человек, которые регулярно надевают кроссовки для бега, то, скорее всего, вы жаворонок. Будем надеяться, что накануне вы хорошо выспались и проспали не менее 8 часов, иначе риск получить травму резко возрастёт. Таковы результаты нового исследования, проведённого профессором Яном де Йонге из Университета Южной Австралии.
В ходе опроса 425 бегунов-любителей профессор де Йонге и его команда выяснили, что у тех, кто спал меньше, качество сна было хуже, а проблем со сном было больше, вероятность получить травму была почти в 2 раза выше.
По словам профессора де Йонге, результаты исследования, опубликованные в журнале Applied Sciences, являются «убедительным доказательством того, что сон — важнейший, но часто упускаемый из виду фактор профилактики травм».
«В то время как бегуны уделяют особое внимание пробежкам, питанию и стратегиям восстановления, сон, как правило, отходит на второй план», — говорит он. «Исследование показало, что люди, страдающие от проблем со сном, в 2 раза чаще сообщали о травмах, чем те, у кого был стабильный и качественный сон. Вероятность получения травмы в течение года составляла 68 %. Это напоминание о том, что хороший отдых так же важен, как и интенсивные тренировки».
Бег для удовольствия — один из самых популярных видов спорта в мире, но он также сопряжён с высоким риском получения травм. До 90 % бегунов на каком-то этапе получают травму, что ежегодно обходится мировой экономике в миллионы долларов из-за отсутствия людей на работе и медицинских расходов.
Это одно из первых исследований, в котором сон рассматривается как многоаспектный фактор, влияющий на спортивные травмы, с учётом не только продолжительности, но и качества сна, а также его нарушений.
«Сон — это жизненно важный биологический процесс, который позволяет телу и мозгу восстанавливаться и адаптироваться к физическим и умственным нагрузкам во время тренировок», — говорит профессор де Йонге. «При нарушениях или недостатке сна способность организма восстанавливать ткани, регулировать гормональный фон и сохранять концентрацию снижается, что может увеличить риск получения травм».
Исследование показало, что бегуны, у которых регулярно возникали трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью или отсутствие чувства отдыха после сна, были особенно подвержены травмам. Напротив, те, кто спал одинаковое количество часов и имел хорошее качество сна, сообщали о меньшем количестве травм. Профессор де Йонге говорит, что полученные результаты имеют важное значение как для спортсменов-любителей, так и для профессионалов, тренеров и медицинских работников.
Мы часто думаем, что чем больше тренируешься, тем лучше результат, но это не всегда так. Бегунам — особенно тем, кто совмещает тренировки с работой и семейными обязанностями, — для полноценного восстановления может требоваться больше сна, чем среднестатистическому взрослому. К сну следует относиться как к приоритету, а не как к чему-то второстепенному.
Эксперты рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки. Спортсменам часто требуется больше отдыха, в том числе дневной сон, для восстановления умственных и физических сил. Необходимо в первую очередь соблюдать режим сна, свести к минимуму использование гаджетов перед сном, сократить потребление кофеина и алкоголя, а также создать спокойную и прохладную обстановку для сна.
Качество и продолжительность сна важны, но количество сна часто является определяющим фактором. Сон следует рассматривать не только как средство восстановления, но и как потенциальный фактор, влияющий на риск получения травм при занятиях любительским спортом.
[Фото: University of South Australia / Jan de Jonge]